Squat the hell are you doin'​?! 

Plädoyer für einfaches aber effektives Hometraining

Mini Bands, Sling Trainer, V-Slides, Kettelbells, Kurzhanteln – bist Du schon Hometrainings-Equipment-Experte? Zahlreiche Fitnessgeräte gibt es aktuell nur noch mit langer Wartezeit, der Markt scheint seit dem ersten Lockdown leergekauft!

Oft wundere ich mich, mit welch ausgefeilten Methoden und gut vermarkteten Geräten manch einer sein Indoor-Training zu tunen versucht... Am Ende bleibt die Frage: qui bono?

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Im Sinne einer verbesserten Motivation kann die Anschaffung ausgefallener Geräte natürlich sinnvoll sein – ohne ausreichende Motivation wird kaum jemand konsequent über den Januar hinweg trainieren... Allerdings erlaube ich mir anzumerken, dass die Effektivität einiger Übungen, trotz „modernster Technik“, nicht immer gegeben scheint.

Basics first!

Eine einfache Devise für erfolgreiches Kraft- und Fitnesstraining lautet nämlich: so viel Muskulatur wie möglich möglichst intensiv bewegen. Dafür brauche ich zunächst nicht unbedingt irgendein Gerät - die klassische tiefe Kniebeuge, neudeutsch Squat, erfüllt diesen Zweck perfekt: sie stellt eine hochfunktionale Ganzkörperübung dar, verbessert die Beweglichkeit der unteren Extremität, kräftigt alle Muskeln des Unterkörpers, den Rumpf, verbessert die Haltung und trainiert bei entsprechendem Volumen auch das Herz-Kreislauf-System. Ein echter Allrounder also, und die Grundlage des Krafttrainings zahlreicher Sportarten - der Squat ist die älteste Alltags- und Arbeitshaltung des Homo sapiens, was man im Globalen Süden heute noch beobachten kann.

Damit wir uns verstehen: dies ist kein Statement gegen Geräte. Gerade der Squat wird erst durch den Einsatz von Zusatzgewicht, z.B. in Form der Langhantel, richtig interessant (und mörderisch effektiv)! Allerdings haben die wenigsten eine Langhantel mit entsprechender Ablage zu Hause... Somit plädiere ich hier lediglich dafür, erstmal das Potenzial funktionaler Ganzkörperübungen voll auszuschöpfen, bevor man sich dubiose Geräte anschafft, denen in den allermeisten Fällen ohnehin nur ein staubig einsames Dasein im Keller bevorsteht.

Zeit also, den Squat für sich (wieder) zu entdecken. Besenstiel oder eingerollten Teppich unter die Fersen, damit man mit geradem Rücken ganz runter kommt, los geht’s! Wie viele schaffst Du am Stück? Wie beweglich bist Du? Kommst Du überhaupt schmerzfrei nach unten? Wenn ja, Feuer frei – denn der Energieverbrauch ist höher, als bei vielen anderen Übungen! Du hast Probleme oder Schmerzen beim Squat? Melde Dich!


Health is a smart choice




So wirst Du mit Sicherheit stärker!

Wie Du die Wirkung jeder dynamischen Kraftübung steigerst

Folgende Faktoren werden von Krafttrainierenden offensichtlich immer wieder vernachlässigt, was die Wirksamkeit der Übungen deutlich verringert: Ich spreche von full ROM und TEMPO.

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Range of Motion

Full Range of Motion bedeutet, eine Bewegung über die volle Bewegungsamplitude auszuführen. Beim Klimmzug bedeutet das z.B., die Bewegung geht von der kompletten Beugung (hohe Position, Brustbein berührt Stange) bis zur vollständigen Streckung der Arme (= durchhängen). Dadurch rekrutiere ich mehr Muskelfasern, als bei „kurzen“ Reps, die zwar deutlich leichter fallen, aber einen Teil der möglichen Schultergelenksbewegung aussparen und somit auch nicht stärken. Somit baue ich durch full ROM Gelenkstabilität über den vollen Bewegungsradius auf, was die Verletzungsanfälligkeit im jeweiligen Gelenk reduziert - ein, vor allem in Sportarten, wie Tennis oder Volleyball, mit ihren weiten, kraftbetonten Bewegungen essentieller Faktor. Merke: gutes Krafttraining hat immer auch eine präventive Funktion und dient Deiner Sportart als Grundlage.

Tempo

Das Tempo der Bewegung ist ein noch stärker vernachlässigter Faktor. Das Tempo untergliedert sich immer in eine den Widerstand überwindende (sog. konzentrische) Phase, eine nachgebende (exzentrische) Phase, sowie in die beiden Umkehrpunkte. Angewandt auf den Klimmzug: das Hochziehen ist konzentrisch (Muskel zieht sich zusammen), oben angekommen sind wir am Umkehrpunkt (maximale Kontraktion, anstrengend), das Ablassen ist exzentrisch (Muskel wird gegen Widerstand gedehnt), unten angekommen (volle Dehnung, wenig anstrengend).

Nun die für Dein Training wichtigen Infos: generell machen wir mehr Fortschritte, wenn wir die exzentrische Phase kontrollieren, also verlangsamen und die Konzentrik zügig ausführen. Im Fall des Klimmzugs empfehlen sich bis zu 5sec Exzentrik, bei idealerweise 1sec Konzentrik. Nachvollziehbarerweise werden Deine letzten reps in der Konzentrik, bedingt durch Ermüdung, etwas länger, als 1sec dauern...

In diesem Beispiel bleiben die Umkehrpunkte unberücksichtigt, d.h., Du machst sofort weiter, also keine Pause unten, kein Halten oben. Das heißt nicht, dass Tempo hier keine Bedeutung hat. Dazu wird jedoch an anderer Stelle eingegangen.

Die Vorteile der langsamen exzentrischen Bewegung lassen sich also wie folgt zusammenfassen: verbesserte neuronale Ansteuerung des Muskels und damit Kraftentwicklung sowie schnelleres Dickenwachstum (Hypertrophie), was wiederum Maximalkraftsteigerung ermöglicht. Zudem wird schwerer Muskelkater eher vermieden, als beim „reinfallen“ lassen.

Fazit

Was hier am Beispiel des Klimmzugs erklärt wird, könnt Ihr praktisch bei allen dynamischen Bodyweight Übungen anwenden: Liegestütze, Ausfallschritte, Squats, Rudern im Slingtrainer oder mit der Kettelbell – kontrolliert Euer Tempo (vor allem langsame Exzentrik!) und nutzt das volle Bewegungsausmaß! Ihr werdet bereits nach wenigen Trainingseinheiten Fortschritte in Eurer Maximalkraft und im Dickenwachstum feststellen können. Gut möglich, dass Ihr dafür bisher verwendete Gewichte erstmal ein wenig reduzieren müsst - langsame Exzentrik erfordert einfach wesentlich mehr Kraft und Kontrolle, als die Hantel "fallen" zu lassen... ;)

Train smart!!